체지방 다이어트/ 체중보다 체형이 중요하다! 체지방을 줄이는 3가지 방법

다이어트를 할 때 체중에 신경 쓰고 있는 분이 많다고 생각합니다.

그러나 사실 체중보다 신경이 써야 할 것은 "체지방률"이라는 것을 아시나요?

몸을 더 아름답게 보이려면 체지방을 줄이는 것이 중요합니다.

그 체지방을 줄이기 위한 4가지 방법을 정리했습니다.

1. 체지방을 줄이려면? 체지방은 무엇인가?

체지방은 지방이 몸 안에 몸의 주요 에너지원으로 축적되는 것입니다.

피부 아래에 붙는 "피하 지방"과 내장 주위에 붙는 "내장 지방" 두 종류로 크게 나누어집니다.

영양이 풍부한 식생활이 가능한 현대인에게 지방은 과잉 섭취되는 부분이 많아 체지방도 건강과 미용의 관점에서는 방해가 되기 쉽지만 원래는 생명을 유지하는 데 매우 중요한 역할을 지니고 있습니다.

에너지원 외에 몸에 열을 모으는 보온 기능이나 쿠션과 같은 역할을 가지고 있습니다.

그러나 필요 이상으로 체지방이 있으면 비만의 원인이 되거나 질병의 위험성이 올라가는 단점이 있습니다.

건강한 육체와 아름다운 몸매를 유지하기 위해서는 체지방의 양을 적정하게 유지하는 것이 중요합니다.

"체지방률"이라는 말은 인체에서 지방이 차지하는 비율을 나타내는 수치입니다.

적절한 체지방률은 연령이나 성별에 따라서도 달라지기 때문에 통틀어 할 수 없지만 18세에서 39세 여성의 경우는 이하의 비율로 분류되고 있습니다.

체지방의 수치별 분류

20% 이하 - 마름

21~27% - 표준(-)

28~34% - 표준(+)

35~39% - 가벼운 비만

40% 이상 - 비만

이 수치는 어디까지나 건강하거나 비만 의심 정도를 나타낸 것이지 실제로 보기에 뚱뚱한지 말랐는지와는 반드시 일치하지 않는다는 사실을 명심합시다.

예를 들어 겉으로 보면 날씬해도 내장 지방이 많아 체지방률이 높게 나오는 경우도 드물지 않습니다. 건강을 유지하면서 매력적인 스타일을 목표로 한다면 체지방률 21~22%정도가 이상적입니다.

또 체지방률은 다음 계산식으로 측정할 수 있습니다.

체지방률(%) = 체지방의 무게(kg) ÷ 체중(kg) × 100

자신의 체지방률을 알고 싶은 경우는 시판되고 있는 체지방계를 추천합니다.

체지방률은 하루 중에도 증감하기 때문에 기상 후나 식사 후 목욕 후의 시간대 등을 피해서 측정하는 것이 좋습니다. 매일 같은 시간대에 측정하도록 습관을 붙이면 실제로 다이어트 등을 할 때에 효과의 유무를 실감하기 쉽습니다.

2. 체지방은 왜 늘어나는가? 그 원인은?

위에서 말한 것 처럼 지방은 몸의 에너지원이 되는 것입니다.

그래서 에너지 섭취량이 소비량을 웃돌고 있는 경우는 점점 증가합니다.

간단히 말하면 많이 먹는데 그다지 운동 등의 활동을 하고 있지 않으면 체지방이 늘어납니다.

또 나이를 먹고 기초대사가 떨어지면서 같은 운동량에서도 소비 에너지 양은 적어집니다.

연령이 올라갈수록 지방을 컨트롤하기 어려워지는 것은 그 때문입니다.

이어서 몸에 체지방을 잘 붙게하는 식사에 대해서 살펴볼까요.

체지방으로 바뀌기 쉬운 것은 "지질"과 "당질(탄수화물)"입니다.

지질은 튀김이나 과자, 고기기름 등에 많이 포함되어 있습니다. 당질(탄수화물)은 쌀밥이나 빵, 면류, 감자류 등에 많이 포함되어 있습니다.

모두 외식이나 편의점 도시락, 패스트 푸드 등을 이용할 경우 많이 섭취하는 식품들입니다.

그러한 식생활이 계속되거나 간식으로 과자를 먹는 습관이 있거나 하면 체지방 증가로 이어지기 쉽다는 점도 기억하세요.

또 체지방의 원인으로 혈당치도 관련있습니다.

식사를 하면 혈당치가 상승하고 췌장에서 인슐린이 분비됩니다.

인슐린은 식사에 의해서 체내로 들어온 당분을 에너지로 바꾸고 소비시키는 역할을 가지고 있습니다.

이때 소비되지 않은 당분은 체지방으로 축적되어 버립니다.

게다가 원래 체내에 축적된 신체 지방보다 식사에 의해서 체내에 도입된 당분이 우선적으로 에너지로 소비되기 때문, 체지방은 소비되지 않고 늘기만 해버립니다.

이처럼 인슐린이 과다 분비되는 상태는 체지방의 증가를 초래합니다.

반대로 혈당치가 떨어지면 체지방은 에너지로 소비됩니다.

체지방을 증가시키지 않으려면 운동을 하고 섭취 에너지보다 소비 에너지를 늘리기, 지질, 당질(탄수화물)의 많은 식품을 섭취하지 않도록 주의할 것, 혈당치의 상승을 억제제하고 안정시키는 것이 중요합니다.

3. 체지방이 늘면 어떻게 되는가?

체지방이 늘면 통통하게 살이 찌는 등 외모나 미용 면의 문제도 있지만 그 이상으로 건강 상에서 많은 문제가 나타납니다.

내장 지방형 비만은 배 주변을 중심으로 볼록하게 나오는 경우가 많고 30대 이상의 남성이나 폐경 후 여성에게 많이 나타날 수 있는 타입입니다.

"마른 몸매인데 배만 나온다." "허리가 굵어지고 있는 것 같다."와 같은 경우에는 주의가 필요합니다.

비만에서 일어날 가능성 있는 질병은 우선 혈중 콜레스테롤 농도의 증가를 들 수 있습니다.

지방 이상증은 동맥 경화나 심근 경색, 뇌졸중 등 더욱 중대한 병으로 이어질 수도 있습니다.

그밖에는 당뇨병이나 고혈압도 체지방량이 늘어남으로써 일어나게 되는 질병입니다.

이들이 복합적으로 나타난 것이 웰빙 신드롬이라고 불립니다.

한편 피하 지방이 많은 "피하 지방형 비만"의 경우는 암 등으로 이어질 가능성이 있습니다.

피하지방형 비만은 허벅지와 엉덩이, 위팔, 아랫배 등이 나오는 경우가 많고 여성에서 많이 볼 수 있는 타입입니다.

"하반신이 좀처럼 마르지 않는다", "팔뚝살이 줄지 않는다"등의 고민을 갖고 있는 경우는 더욱 주의해야 합니다.

피하지방에는 에너지뿐만 아니라 여성 호르몬도 있으며 이 때문에 호르몬과 관련된 질병을 일으킬 가능성도 있습니다.

유방암이나 자궁암, 자궁근종 등을 일으킬 수 있기 때문에 여성은 특히 주의가 필요합니다.

이외에도 관절 주위에 피하지방이 붙어서 무게 증가하면서 관절기능에 장애를 초래하는 경우도 있습니다.

이러한 증상은 고관절증이나 무릎 관절증 등을 예로 들 수 있습니다..

한마디로 "체지방 증가"라고 해도 각각 종류가 있고 그로인한 문제점도 달라집니다.

체지방을 줄이려면 자신이 내장 지방형 비만인지 피하 지방형 비만인지도 꼼꼼히 따져봅시다.

4. 체지방을 줄이는 방법은?

그렇다면 어떻게 해야 체지방을 줄일 수 있을지 구체적인 대책을 3가지로 나누어 소개합시다.

첫번째, 체지방 줄이는 방법 [운동]

우선은 운동으로 소비 에너지를 늘리고 체지방을 연소시킵시다. 포인트는 "유산소 운동"입니다.

걷기나 조깅 등 천천히 오랜 시간 투자하는 운동을 예로 들 수 있습니다.

에어로빅이나 수영 등도 효과적입니다.

단 모두 천천히 하도록 합시다.

빠른 속도로 짧은 시간을 운동하기 보다 무리 없는 페이스로 장시간 걷고 그것을 습관화하는 것이 효과적입니다.

또 이러한 유산소 운동은 한번에 20분 이상 실시하는 것이 중요합니다.

왜냐하면 20분 미만의 운동에서는 혈중의 에너지 소비로만 끝나고 체지방을 소비하는 단계까지 도달하지 못합니다.

"지방이 연소되는 것은 20분 이상의 운동"이라고 여겨지는 것은 이 때문입니다.

근력운동도 추천합니다.

근육을 늘리는 방식으로 체중이 늘지만 보기에는 단단하고 하루의 대사량도 늘어나므로 어느 정도의 근육은 필요합니다.

두번째, 체지방 줄이는 방법 [식사]

올바른 식생활은 체지방을 줄이는 데 가장 중요합니다.

식사를 굶는 등 극단적인 다이어트는 건강을 해치고 후유증으로 이어지므로 절대 하지 말아야합니다.

3끼를 규칙적으로 먹고 1회 1번의 양을 줄이기 그리고 섭취 칼로리와 섭취 성분에 주의합시다.

체지방을 줄일 때의 섭취 칼로리는 여성의 경우는 하루 1500kcal 정도, 남성의 경우는 하루 2000kcal 정도로 줄입니다.

동시에 체중과 체지방률을 매일 측정하면 동기를 유지하는데에 효과적입니다.

섭취 성분의 핵심은 탄수화물을 줄이고 단백질을 중심으로 먹는 것입니다.

단백질이 풍부한 식품에는 있는 닭가슴살, 어류, 콩 등을 예로 들 수 있습니다.

동시에 지방을 체외로 내보내주는 식이섬유도 적극적으로 먹도록 합시다.

야채, 버섯, 해조류 등을 추천합니다.

세번째, 체지방 줄이는 방법 [기초대사]

몸의 기초 대사를 올리면 조금의 운동만으로 지방이 연소하기 쉽습니다.

단기간에 바뀐다는 것은 아니지만 장기적으로 보면 매우 중요합니다.

또 기초대사가 올라가면 다시 살찌기 어려워지는 면도 있고 면역력이 오르는 등 다른 면에서도 메리트가 있습니다.

대사를 끌어올리고 체지방을 줄이려면 몸을 따뜻하게 하는 것이 중요합니다.

샤워만으로 끝내지 많고 매일 욕조에 몸을 담그도록 합시다.

또 여름에는 에어컨 등을 과다하게 사용하지 않는 것도 중요합니다.

또 물을 많이 마시는 것도 신진대사로 연결됩니다.

몸을 차갑게 하지 않도록 미지근한 물이 더 효과적입니다.

실외에서는 스트레칭 등 간단한 운동을 습관화하는 것도 추천합니다.

대사가 오르면 유산소 운동 효과가 수월해지고 체지방도 줄어들기 쉽습니다.

5. 체지방 감소의 주의점

체지방을 줄일 때에 주의해야 할 것은 지방은 몸의 에너지원으로 건강한 생활에서 없어서는 안 될 요소입니다.

극단적으로 줄이면 오히려 건강을 해칠 수 있으므로 주의합시다.

지방은 여성호르몬과 면밀한 관계가 있어 체지방 감소는 여성 호르몬의 감소에도 연결됩니다.

그래서 몸 지방을 너무 줄이면 자율 신경의 혼란, 피부가 거칠어지는 증상이나 생리불순, 불임 등을 초래할 수 있습니다.

여성의 경우는 특히 다이어트를 할 때 지방은 필요없고 마른 것이 좋다고 생각하기 쉽지만 지나치지 않도록 적정한 선에서 자제하도록 유의하는 것도 중요합니다.

일반적으로 체지방률 20%를 못 미치면 임신율이 저하된다고 알려져 있습니다.

건강한 몸매를 지향한다면 체지방률은 21~22%정도가 이상적입니다만 건강 면만 보면 34%까지는 표준 체형의 범위입니다.

또 체지방률은 개인차가 있습니다.

타인의 수치에 휘둘리는 것이 아니라 자신의 건강을 유지할 수 있는 수치를 검토하고 그것을 유지하도록 합시다.

6. 체지방 줄이는 방법 정리

체중보다 체형이 중요하다. 체지방을 줄이고 3가지 방법. 어땠습니까?

체중을 지나치게 신경 쓰는 분들이 많습니다만 더 중요한 것은 체지방률입니다.

체지방을 확실히 이해하고 꼭 올바른 다이어트 방법으로 도전하세요.