성공적인 당질 제한식 다이어트/ 실패하지 않는 올바른 방법과 주의사항 요약

각종 미디어나 인터넷에서 접할 기회가 많은 "당질 제한식 다이어트".

당질 제한식 다이어트는 제대로 하면 효과도 제대로 볼 수 있지만 잘못된 방법으로 하면 치명적입니다.

그래서 올바른 당질 제한식 다이어트 방법을 정리했습니다.

1. 당질 제한식 다이어트(저탄수화물 다이어트)란?

"당질 제한식 다이어트" 혹은 "저탄수화물 다이어트"는 당질의 섭취를 하지 않는, 혹은 줄이기로 몸무게를 줄이는 것을 목적으로 한 다이어트입니다.

이 다이어트가 식사량 자체를 줄이는 게 아니라 어디까지나 당질을 포함한 음식만을 피하는 것입니다.

그래서 칼로리 섭취 량 자체는 줄이지 않는 것이 일반적입니다.

당질로 변하는 것은 탄수화물이므로 당질 제한 다이어트란 즉 탄수화물을 제한하는 다이어트가 됩니다.

통상의 식생활에서 탄수화물인 것은 "쌀, 빵, 면류"등의 주식입니다.

그래서 당질 제한 다이어트에서는 이러한 주식을 먹는 것을 피하게 됩니다.

또, 분식류나 디저트 등 단 것에는 당연히 당질이 포함되어 있어 당질 제한 다이어트를 하는 중에는 삼가해야 합니다.

다이어트 효과가 눈에 보이기 쉬운 당질 제한 다이어트지만, 한편 몸에는 적당량의 당질은 필요하다는 점도 잊어서는 안 됩니다.

어디까지나 올바른 방법을 지키는 것, 무리하지 않는 것이, 당질 제한 다이어트 성공의 비결입니다.

2. 당질 제한식 다이어트의 구조.

당질이 왜 살 찌는 원인일까요?

백미 등에서 당질을 섭취하면 혈중 포도당이 증가합니다.

"혈당치"가 상승한 상태에서 혈당치를 적정 수준으로 되돌리기 위해서 혈중에 "인슐린"이라는 호르몬이 분비됩니다.

인슐린은 혈당치를 낮추어 근육에 당을 보내도록하지만 인슐린의 분비가 많으면 근육만으로는 분해된 당질을 받아들이지 못하고 지방 세포에도 당질을 보냅니다.

그러나 여기서 문제점은 인슐린에는 "지방세포의 분해 억제"의 기능도 있어 전부는 분해할 수 없는 당이 지방에 남아 버립니다. 이것이 당질의 섭취에 의해 살이 찌는 원인입니다.(인슐린은 일명"비만 호르몬"이라고도 합니다.)

탄수화물, 즉 당질을 제한하면 살이 찌는 원인인 혈당치의 상승이 어려워지고 또 혈중의 당질이 적은 상태로 운동을 하면 지방의 연소 효율 또한 오르는 것입니다.

이것이 당질 제한 다이어트로 체중이 줄어드는 구조입니다.

3. 당질 제한식 다이어트의 올바른 길.

당질 제한식 다이어트의 방식은 심플합니다.

하루 3끼 식사에서 당질이 포함되어 있는 식품을 줄이는 혹은 근절하는 것입니다.

상단에서 말한 것처럼 제한 대상은 쌀밥, 빵, 면류 등의 주식입니다.

탄수화물을 줄인 것만으로는 칼로리 부족이 되어 버리기 때문에 다른 음식으로 보충합니다.

특히 야채는 당질 제한 다이어트 중에는 하루 300g이상을 기준으로 많이 먹습니다.

당질 제한 다이어트 중에는 단백질을 충분히 취할 필요가 있어 지방이 적은 일부 육류와 어패류도 적극적으로 섭취합니다.

당질을 제한하면서도 당질 이외의 영양소는 평소보다 더 많이 섭취합니다.

당질 제한 다이어트 중에는 칼로리 보다는 무조건 탄수화물 양을 신경 쓰는 것이 포인트입니다.

또 당질 제한를 하더라도 몸에 있어서 필요한 요소이기 때문에 완전히 0로 섭취하는 것은 바람직 하지 않습니다.

당질을 20g이하로 억제한 식생활을 보내면 당질 제한 다이어트의 효과는 충분히 얻을 수 있습니다.

또 최대 기준은 50g으로 되어 있습니다. 50g이상의 당질을 섭취하면 효과를 거의 기대할 수 없습니다.

4. 당질 제한식 다이어트에 의해 효과가 나타나는법

당질 제한 다이어트를 시작한 이후 1주에서는 몸에서 뚜렷한 변화는 나타나지 않을 겁니다.

이 시기에는 신진대사의 전환이 이루어지고 있으며 체지방율에 영향은 없습니다.

몇 kg의 체중 감량이 일어난 경우는 단순히 당질에 의해서 유지되던 수분이 빠진 것입니다.

"단 일주일 만에 효과를 볼 수 있다."등 당질 제한 다이어트를 과장하는 광고가 보여집니다만 당질 제한 다이어트는 결코 한 주만에 효과가 생기는 다이어트 방법은 아니라는 점을 기억하세요.

다이어트 시작 2주일 정도 지나면 시작 전 체중에서 3%정도 감소합니다.

이는 당질의 제한으로 순조롭게 체지방이 연소되고 있다는 증거입니다.

1개월 정도 당질을 제한한 경우는 3%에서 최대 10%정도를 기준으로 체중이 줄어듭니다.

여기까지 오면 당질을 제한한 식생활이 몸에 익숙해지고 있을 것입니다.

그 뒤에도 제한을 계속한다면 꾸준히 체지방률이 감소할 거예요.

이 효과가 나타나는 방법은 어디까지나 예상치이며 사람마다 체중이 줄어드는 방식은 다릅니다.

그 때문에 순조롭게 몸무게가 빠지지 않는 점을 숙지하고 다이어트의 동기를 잊지 않도록 합시다.

또 당질 제한 다이어트 시작 2주일 정도 지나면 에너지 부족으로 두통이 생길 수 있습니다.

몸이 제한에 순응하면서 들어가고 나가게 되는데 너무 심한 경우는 제한을 중단하고 신속하게 의사의 진단을 받아 주세요.

5. 정체기에는 식사의 변경도 한 방법이다.

당질 제한식 다이어트는 항상 몸의 반응을 확인하며 나아갈 필요가 있습니다.

식사 종류의 검토도 고려해야 합니다.

체중 감소가 늦어질 경우에는 원래 그 사람의 대사 효율이 뛰어난 것일 수도 있습니다.

적응력에 따라서는 처음에는 만족스러운 결과를 얻지 못할지도 모릅니다.

그러나 끈기 있게 당질 제한식 다이어트를 계속하고 있으면 곧 수치로 보이는 효과가 나타납니다.

한편 1개월의 당질 제한을 실시한 후의 체중 감량이 3%미만이라는 경우는 식사의 메뉴가 잘못되어 있을 가능성이 있습니다.

잘못된 당질의 계산, 당질 이외의 음식에서 자주 칼로리를 섭취하면 체중은 떨어지지 않아요.

식사 내용을 제대로 고쳐서 보거나 올바른 식사 메뉴를 생각합시다.

6. 당질 제한식 다이어트 시 먹어도 좋은 것, 나쁜 것(탄수화물)

기본적으로 쌀밥, 빵, 면류와 같은 탄수화물 주식은 안됩니다.

완전히 거부할 필요는 없습니다만 평소보다 양을 적게 먹어야합니다.

원래 두 공기의 밥을 먹고 있었다면 1공기로, 1공기 였다면 반 공기로 줄입니다.

또 조금씩 줄여나가 서서히 당질 제한에 적응되도록 하세요.

대부분의 사람은 탄수화물을 주식으로 하는 생활에 익숙해져있고 처음에는 당질 제한의 식생활에 고통을 느낄 겁니다.

그런 분들을 위해 당질 제한 다이어트가 유행하는 지금 탄수화물을 대신하여 먹을 대체 식품 등이 많이 판매되고 있습니다.

꼭 먹고 싶은 경우에는 그런한 제품을 구입하면 됩니다.

실제로 당질 제한을 그만두지는 않고 대체 식품을 먹으면 만족감을 얻기 쉽습니다.

당질 제한식 다이어트를 꾸준히 이어 가기 위해서는 이런 정신적 만족도도 중요합니다.

7. 당질 제한식 다이어트 시 먹어도 좋은 것, 나쁜 것(고기, 생선)

고기와 생선에는 포함된 당질이 거의 없어서 당질 제한식 다이어트의 악효과에는 신경 쓸 필요가 없습니다.

당질 제한 다이어트와 운동을 동시에 하는 것과 근육의 영양소가 되는 단백질을 많이 섭취하기 위해서도 고기, 생선을 적극적으로 먹는 것이 바람직합니다.

그 중에서도 특히 추천하는 것이 닭고기입니다.

닭고기는 살이 찌는 원인이 되는 지방질 함유량이 적습니다.

그중 닭가슴살은 특히 지방질이 적고 단백질이 풍부하여 다이어트용 식재료로 좋습니다.

샐러드에 닭가슴살을 당질 제한식 다이어트의 메인 재료로 하면 좋습니다.

다만 고기, 생선 그 자체에 포함되는 지질에는 주의가 필요합니다.

아무리 당질이 없다고 해서 지질을 섭취하다 시간이 지나면 살 찌는 원인이 됩니다.

콜레스테롤 상승으로 인한 건강에 악영향도 우려되므로 가급적 지방질이 적은 생선과 고기를 적당히 섭취하는 것이 중요합니다.

또 양념에 따라서는 당질이 포함되는 점에도 주의가 필요합니다.

특히 가공육과 판매되고 있는 것의 대부분은 당질이 포함되어 있는 것이 대부분입니다.

8. 당질 제한식 다이어트 시 먹어도 좋은 것, 나쁜 것(야채, 과일)

당질 제한식 다이어트에서 식생활의 핵심은 야채입니다.

주식을 피하면 필연적으로 칼로리, 당질, 지질의 적은 야채에서 포만감을 충족하게 됩니다.

기본적으로는 어떤 채소를 먹어도 문제 없지만, 당질이 많이 포함된 야채도 몇몇 있기 때문에 당질 제한 다이어트에 추천할 만한 채소와 먹어서는 안 되는 채소로 나누어 소개합니다.

우선 다이어트 중의 야채로 가장에 추천하고 싶은 것은 콩나물입니다.

당질도 칼로리도 지방질도 거의 없습니다.

조리 방법을 바꾸면, 어떤 음식에도 궁합 딱.

일년 중 싸게 팔린다는 것도 돈이 붙어 버리기 쉬운 다이엣타ー에는 기쁜 포인트입니다.

시금치도 다이어트에 추천하는 야채 중 하나입니다.

당질의 적음은 물론 영양 면에서도 매우 우수하기 때문에 다이어트 시 영양 보충에 좋은 야채입니다.

한편 채소 중에서도 당질이 많아 다이어트에 적합하지 않은 것이 있습니다.

감자, 고구마 등이 대표적인 예입니다.

감자 고구마를 먹으면 은은하게 단맛이 나는데 그 성분이 당질인 것입니다.

의외로 우엉도 당질을 많이 포함하고 있습니다.

우엉은 식이 섬유가 풍부하고 영양 면에서 뛰어난 만큼 먹고 싶지만 당질 제한식 다이어트에서는 피해야 합니다.

과일에는 당질이 많아 기본적으로는 자제하는 게 좋겠죠.

9. 당질 제한식 다이어트 부작용의 걱정은?

당질 제한식 다이어트로 살이 빠진 후 후유증에 대해서 궁금하신 분도 많을 것입니다.

당질 제한 다이어트는 위에서 말한 대로 식사의 항목을 제한하는 다이어트로 가혹한 운동이 따른 것은 아닙니다.

그래서 지나친 스트레스를 강요하는 다이어트 방법이 아닙니다.

또 당질 제한 다이어트의 본질은 당질이 적은 식생활을 습관화하고 내장 지방의 감소와 웰빙 증후군 위험의 감소로 연결시키는 것에 있습니다.

그래서 한번 당질 제한식 다이어트의 식생활을 습관화하면 다시 체중이 늘어버릴 가능성은 드물죠.

위에서 말한 대로 운동으로 인한 스트레스도 없으니 좌절할 일도 없습니다.

물론 다시 당질을 섭취하는 생활로 돌아갔을 경우 체중이 되돌아갈 가능성은 부정할 수 없습니다.

당질 제한식 다이어트가 끝난 뒤에도 당질은 하루 120g~180g정도로 섭취하는 편이 좋습니다.

10. 당질 제한식 다이어트의 주의점

당질 제한 다이어트의 주의점으로서 당질을 제한함에서 오는 몸살이 있습니다.

당질은 인간이 운동을 하거나 무언가를 생각하기 위한 에너지원으로 쓰이고 있습니다.

그래서 몸을 움직이는 일을 하는 분이나 머리를 쓰는 일을 하는 분이 당질 제한식 다이어트를 하면 업무에 차질이 생기는 일도 있습니다.

그런 경우는 당질을 좀 더 섭취하는 게 좋을지도 모릅니다.

또 당뇨병을 가진 분이나 고령의 대상자는 저혈당으로 심각한 문제를 일으킬 수 있으므로 당질 제한식 다이어트를 할 때에는 의사의 상담이 필수입니다.

어디까지나 밸런스가 중요하다는 것을 잊지 말고 다른 영양소와 균형 잡힌 양의 당질을 섭취하도록 하세요.

11. 당질 제한식 다이어트의 결과

당질 제한식 다이어트의 실패하지 않는 올바른 방법과 주의 사항을 정리해보았습니다. 어떠셨나요?

당질 제한식 다이어트는 제대로하면 어떤 분이라도 확실하게 효과를 볼 수 있는 다이어트 방법입니다.

하지만 몸에 필요한 영양분을 제한한다는 점도 있기 때문에 자기 스타일로 무리한 다이어트를 하게되어 몸을 망칠 가능성도 있으므로 올바른 지식을 익히고 무리하지 말고 도전하시기를 바랍니다.